מחשבון שעת הפסקת קפאין

מקורות ואופן החישוב

קפאין עוזב את הגוף בעקומת דעיכה צפויה, לא בחיתוך פתאומי. זמן מחצית החיים הממוצע שלו הוא כ־5 שעות במבוגרים בריאים — כלומר בערך מחצית ממה ששתיתם עדיין פעילה 5 שעות אחר כך, רבע אחרי 10 שעות, וכן הלאה — לפי ערך StatPearls על קפאין ב־NIH/NCBI Bookshelf. זמן מחצית החיים האישי משתנה מאוד (בערך 1.5 עד 9.5 שעות) בהתאם להיריון, עישון, תפקודי כבד ותרופות אחרות — ולכן זו הערכה ממוצעת באוכלוסייה, לא מדידה אישית.

שלוש אפשרויות ההפסקה למעלה משתמשות בכפולות מדויקות של מחצית החיים: מחצית חיים אחת (5 שעות לפני השינה) משאירה בערך מחצית מהקפאין פעילה, שתי מחציות חיים (10 שעות לפני השינה — ברירת המחדל המומלצת שלנו) משאירות בערך רבע פעיל, ושלוש מחציות חיים (15 שעות לפני השינה) משאירות פחות משמינית פעילה, למי שרגישים יותר לקפאין. זו ברירת מחדל שמרנית מעט יותר מכלל האצבע המצוטט "להפסיק לפחות 8 שעות לפני השינה" של מאמר "Caffeine and Sleep Problems" של ה־Sleep Foundation — בהפסקה 8 שעות לפני השינה, עם מחצית חיים של 5 שעות, רק כשליש מהקפאין באמת התפנה. הנחיית "Spilling the Beans" של ה־FDA מציינת בנפרד שלוקח בדרך כלל 4–6 שעות לפרק מחצית ממה שצרכתם — עקבי עם נתון 5 השעות שבשימוש כאן — ושעד 400 מ"ג ביום אינו קשור בדרך כלל להשפעות מסוכנות במבוגרים בריאים.

זו הערכה כללית, לא מדידה של חילוף החומרים שלכם — האופן שבו קפאין משפיע על השינה תלוי גם בכמות שאתם שותים וברגישות האישית שלכם, לא רק בתזמון.